운동을 하고 있는데 별다른 몸의 변화가 느껴지지 않는데 뭐가 잘못되었을까요? 그것은 바로 운동 목적에 맞는 올바른 식단이 뒷받침되지 못했기 때문입니다. 그렇다면 올바른 식단이란 무엇이며 식단은 얼마나 중요한 요소일까요? 이번 포스팅을 통해 식단에 대한 기초적인 이해와 더불어 식단 구성에 있어 가장 중요한 영양분인 탄수화물이 어떤 작용을 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
- 식단의 중요성
- 올바른 식단이란?
- 체중감소를 위해 반드시 필요한 탄수화물
여름 준비는 잘 되어가고 계신가요? 인스타나 페북이나 유튜브나 주변에 몸 좋은 사람들이 너무나 많이 볼 수 있는 요즘입니다. 그렇지만 내 몸은 왜 좋아지지 않는 걸까? 퇴근하고 혹은 학교를 마치고 정말 열심히 운동을 하는데 내 몸은 왜 변하지 않을까?라는 고민 안 해보신 분은 없으리라 생각됩니다.
저 역시 그랬었습니다. 운동 2시간씩 거의 매일같이 하는데 4주가 지나고 8주가 지나도 왜 변화가 없는걸까요?
여러 가지 문제가 있을 순 있지만 가장 큰 문제점은 바로 식단입니다.
1. 식단의 중요성
윗 문단에서 말한 식단의 문제점을 조금 더 정확하게 표현하자면 운동 목적에 맞는 식단의 구성입니다.
몸을 키워서 커지고 싶어서 운동을 하는지 체지방을 감소시키면서 몸을 슬림하게 커팅하려고 운동을 하는지에 따라 식단을 다르게 구성해야 합니다.
대부분의 경우 체지방 감소가 목적인 운동을 하고 계시고 운동에 들이는 노력에 비해 효과가 적어 힘들어하시거나 운동을 중도에 그만두시는 경우가 많으실 텐데요.
체중 감소를 위해 필요한 요소를 운동, 식단, 노력이라고 단정 지었을 때 운동 2 : 식단 5 : 노력 3 정도라고 보시면 됩니다. 운동의 비율이 가장 적고 식단의 비율이 가장 높아 의아해하실 수도 있는데요. 그만큼 식단이 잘 뒷받침되어야 운동의 효과가 잘 나타날 수 있다는 의미입니다. 식단과 운동을 지속적으로 실천할 수 있는 노력도 그만큼 중요하겠죠?
식단을 구성하기에 앞서 지난 포스팅을 읽지 못하신 분들께 AMDR이 무엇인지에 대한 포스팅을 보고 오시길 추천드립니다. 지난 포스팅이 왜 중요하냐면 바로 탄수화물, 단백질, 지방을 어떤 비율로 어느 정도 섭취해야 하는지 알려드리기 때문입니다. 아래에 링크 걸어드릴 테니 꼭 보고 오시기 바랍니다.
건강하게 식단을 꾸리고 부상없이 운동하자_건강 식단 관리 방법_AMDR로 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 섭취하자
2. 올바른 식단이란?
올바른 식단이란 탄수화물과 단백질 그리고 지방을 균형있게 섭취할 수 있도록 음식들을 구성하여 섭취하는 것입니다. 쉽게 말해 패스트푸드라고 불리는 햄버거가 따지고 보면 햄버거 번은 탄수화물, 패 튀는 단백질, 소스는 지방, 외에 각종 채소들을 섭취할 수 있는 식품인데 왜 좋은 식단이라고 보지 않을까요?
햄버거의 번은 밀가루 빵으로 고도로 정제되어 분해된 밀가루를 주재료로 사용하여 단당류의 탄수화물이 됩니다. 이는 소화 대사에서 에너지 소모가 크지 않고 소화가 빨리 되기 때문에 포만감 또한 길지 않게 됩니다.
패티의 경우 지방이 많은 부위를 사용할 경우가 많고 패티를 조리할 때 식용유 같은 그다지 이롭지 않은 지방의 기름들을 많이 사용하기 때문입니다.
소스 또한 자극적이고 사람들이 많이 찾을 수 있도록 당이나 지방의 함유가 높아 결국에는 먹는 양에 비해 생각보다 높은 칼로리를 섭취하게 되고 질 좋은 탄수화물과 단백질 그리고 지방을 섭취해야 하는데 그렇지 못할 수 있기 때문입니다. 특히나 햄버거를 먹을 때 세트메뉴로 탄산음료와 함께 감자튀김을 보통 먹게 되는데 설탕 외에 다른 영양분은 거의 들어있지 않은 탄산음료와 더불어 기름에 튀겨 소금으로 마무리한 고지방 고 나트륨의 감자튀김을 함께 곁들인다면 분명 좋은 식단이라고 보긴 힘들겠지요?
그렇다 해서 햄버거가 나쁜 음식은 아닙니다. 현미나 통곡물로 만든 번과 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 고기를 사용한 패티와 함께 당함류가 낮은 소스들을 이용하여 만들어진 햄버거는 탄수화물, 단백질, 지방을 거의 완벽하게 섭취할 수 있는 좋은 식품이 될 수 있습니다.
이처럼 같은 종류의 음식이라도 그 안의 성분과 조리방법을 어떤 식으로 선택하느냐에 따라 완전히 다른 식단이 되어버리기 때문에 위의 예시처럼 복합 탄수화물과 지방이 적고 단백질 함량이 높은 단백질을 섭취할 수 있는 고기나 콩류, 몸에 이로운 지방을 이용한 올바른 식단을 구성하는 것이 매우 중요합니다.
3. 체중감소를 위해 반드시 필요한 탄수화물
벌크업을 위한 식단도 따로 다룰 예정이지만 역시나 대부분의 현대인들은 체중감소를 목적으로 운동을 하고 있습니다. 따라서 이번 포스팅에서는 체중감소를 위한 식단의 예시를 간략하게 알려드리려고 합니다.
보통 체중감소를 한다고 마음을 먹고 식단을 구상하시면 탄수화물은 거의 무탄수에 가깝게 섭취량을 제한하고 단백질 섭취량을 늘린답시고 하루 3끼를 닭가슴살이나 계란만 드시는 경우가 많은데요.
탄수화물이 결핍된 식사로는 결코 체중감소라는 목적을 이루실 수 없습니다.
왜냐하면 지방이 연소되기 위해서 반드시 필요한 영양분이 바로 탄수화물이기 때문입니다. 예를 들어 기차가 달리기 위해서는 엔진이 가동되어야 합니다. 엔진을 가동하기 위해서는 석탄이나 석유라는 연료를 주입해야 엔진이 가동이 됩니다. 이렇게 연료가 주입된 엔진이 결국 기차가 움직이도록 하는데요.
다시 설명드리면 기차가 움직이는 게 운동이라고 치고, 엔진이 작동하는 게 지방 연소, 석탄이나 석유라는 연료가 탄수화물이라고 생각하시면 이해하시는데 도움이 되리라 생각이 됩니다.
즉, 운동을 할 때 지방이 연소가 되려면 우선적으로 탄수화물이 연료로써 사용이 되어야 한다는 이야기입니다.
따라서 식단을 구성하실 때 AMDR에 맞는 탄수화물 비율을 유지하시면서 탄수화물의 종류를 도정된 흰 쌀, 밀가루보다는 흰쌀에 잡곡을 섞은 잡곡밥이나 현미, 통곡물을 이용한 빵이나 고구마, 감자, 파스타면과 같이 복합 탄수화물로 구성된 탄수화물 식재료를 선택하시면 배고프지 않고 먹을 수 있는 게 없어 스트레스받을 일 없이 몸도 정신도 모두 건강한 체중감소를 실천하실 수 있을 겁니다.
다음 포스팅에서는 체중감소를 위해 섭취할 단백질은 어떤 종류가 좋은지에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.
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