안녕하세요 ~ 체중감소를 위한 식단 구성 그 세 번째 포스팅으로 단백질을 어떻게 섭취하면 좋은가에 대한 정보를 알려드리고자 합니다. 지난 포스팅에서 알려드렸듯 체중 조절한답시고 단백질만 섭취하게 되면 오히려 몸에 좋지 않은 영향을 미치게 되며 반드시 탄수화물이 동반된 식단을 구성해야 한다고 알려드렸는데요. 반대로 요즘 비건 주의, 채식주의의 영향으로 단백질 섭취를 극도로 낮추는 경우도 종종 있게 됩니다.
그래서 이번 포스팅을 통해 단백질의 중요성과 어떻게 섭취해야 하는지에 대한 가이드라인을 제시해 드리고자 합니다.
목차
- 단백질이란 무엇인가?
- 단백질의 중요성
- 단백질을 섭취할 때 꼭 알아두어야 할 섭취방법
에너지원으로써의 중요한 영양분인 동시에 우리 몸을 구성하는데 쓰이는 구성물질인 단백질.
이 단백질을 포스팅의 목차에 따라 어렵지 않고 쉽고 간단하게 파 해쳐 보도록 하겠습니다. 가시죠!
1. 단백질이란 무엇인가?
아미노산들이 결합되어 연결된 분자를 말하며 인간의 인체를 비롯한 지구 상의 모든 생물체를 구성하는 구성물질 중 하나입니다.
영어로 단백질은 protein이라고 하며 영어의 어원은 그리스어로 가장 중요한 것이라는 뜻인 'proteios-프로테이오스'에서 유래되었다고 합니다.
또한 단백질은 탄소, 수소, 산소, 질소, 유황 등의 원소로 구성되어 있으며 기본 구성단위는 아미노산이다. 자연에 존재하는 단백질은 대략 20가지의 아미노산으로 구성된다고 합니다.
2. 단백질의 중요성
앞선 설명의 어원에서 가장 중요한 것이라고 칭했을 만큼 단백질은 몸을 구성하는 구성 물질로써 반드시 섭취해줘야 하는 영양분으로써의 그 중요성이 강조됩니다.
특히나 근육과 뼈, 피부, 머리카락 등을 구성하며 각종 대사과정을 조절하는 효소와 호르몬을 구성하고, 면역체계를 유지하기 위해 꼭 필요한 항체와 다양한 면역물질들과 신경전달물질의 주요 성분이 단백질이기에 단백질은 꼭 섭취해야 할 중요한 영양분입니다.
최근 들어 피트니스 산업이 발달하고 각종 SNS와 매체들을 통해 피트니스 문화가 많이 보급되면서 단백질에 대한 중요성도 함께 부각이 되었는데요.
따라서 각종 보충제와 더불어 닭가슴살 메뉴들과 단백질이 함유된 각종 과자까지 출시되는 등 이제는 단백질을 여러 종류의 식품군으로 만날 수 있게 되기도 했습니다.
그렇다면 우리 몸을 구성하면서 영양분으로써도 너무나 중요한 단백질 어떻게 섭취해야 할까요?
3. 단백질을 섭취할 때 알아두어야 할 주의점
이렇게 중요하고 좋다는 단백질 무조건 많이 먹으면 좋은 걸까요? 단백질의 적절한 섭취량과 함께 단백질을 섭취할 때 주의해야 할 점들에 대해 알려드리겠습니다.
3-1) 적절한 단백질 섭취량은?
지난 포스팅에서 알려드린 바와 같이 단백질의 AMDR은 하루 총 섭취 칼로리의 10%-35%입니다. 2000kcal의 식단을 구성한다고 가정했을 때 200kcal-700kcal로 약 50g-175g의 단백질을 섭취할 것을 권장한다는 의미입니다.
AMDR에 대한 포스팅을 보지 못하신 분들께서는 아래 링크를 통해 보고 오시는 것을 추천드립니다.
건강하게 식단을 꾸리고 부상없이 운동하자_건강 식단 관리 방법_AMDR로 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 섭취하자
따라서 적절한 단백질 섭취량은 본인이 하루 동안 얼마만큼 먹을 것인지에 대한 계획을 세우고 일일 총 섭취 칼로리 대비 단백질 섭취량의 비율을 책정하여 세끼 혹은 식사 가능한 끼니 수로 나누어서 섭취하는 것을 추천해 드립니다.
3-2) 단백질을 과다하게 섭취했을 때 좋지 않은 점
탈수 현상
단백질을 권장섭취량 이상 과다 섭취했을 경우 혈액 내 암모니아가 급격하게 증가하면서 늘어난 암모니아를 희석하기 위해 몸속 많은 양의 수분을 내보내는 현상이 일어나게 되기 때문입니다.
퓨린으로 인한 통풍
통풍은 '요산'이라는 물질이 관절에 과도하게 쌓이면서 통증을 유발하는 질환입니다.
'요산'은 단백질의 일종인 '퓨린'이 대사되고 남은 찌꺼기를 말합니다. 따라서 단백질 섭취가 너무 많아지게 되면 요산이 제대로 몸 밖으로 빠져나가지 못하게 되고 관절에 쌓이면서 통풍을 유발할 수 있습니다.
신장 이상
신장은 각종 부산물들을 혈액에서 걸려내는 필터 역할을 합니다. 단백질은 체내에 들어와 대사 되는 과정에서 질소 부산물을 생성하게 되는데요. 단백질을 많이 섭취하게 되면 그만큼 질소 부산물도 많이 생성되고 이는 부산물을 필터링하는 신장에 많은 부담을 주게 되어 신장기능이 떨어지게 됩니다.
간 기능 저하
근 생성과 신진대사에 소비되고 남은 단백질은 지방으로 전환되어 간과 신장을 통해 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 앞서 신장이상을 설명드린 원리와 같이 단백질을 필요 이상으로 섭취했을 때 남은 단백질들을 배출하기 위해 간이 필요 이상으로 활동해야 하고 이에 따라 간 기능의 저하가 일어날 수 있게 됩니다.
3-3) 단백질 섭취가 부족할 경우
너무 많이 먹어도 여러가지 문제를 일으킬 수 있지만 반대로 너무 적게 먹어도 몸 상태에 문제를 일으킬 수 있는데요. 특히나 여러 식단법들이 알려지면서 채식주의가 보급되면서 되려 단백질 섭취가 부족해지는 경우도 있는데요. 이렇게 단백질 섭취가 부족하게 되면 에너지 영양 불량 상태가 됩니다.
일반적으로 섭취되는 단백질이 부족하면 체내 단백질 합성이 억제됩니다. 또한 성인의 경우 흡수 불량증, 신장과 간장 질환, 결핵 등의 질병이 발생할 수 있습니다. 또한 성장기 때 단백질 섭취가 부족하게 되면 발육부진과 더불어 전염병 등에 대한 저항력이 떨어지고 부종 등의 질환이 발생할 수 있습니다.
출처 : 위키 백과
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