안녕하세요 ~ 오랜만에 식단에 관한 포스팅을 하게 되었네요. 코로나로 사회적 거리두기로 인해 실내체육시설 이용시간이 제한되면서 식단에 대한 중요성은 더욱 커지고 말았습니다. 요즘엔 유튜브에 블로그에 식단과 운동에 관한 다양한 정보들이 쏟아져 나와있는데요. 제가 가장 중요하게 생각하는 체중 조절의 원칙은 바로 '몸은 편하게 해서는 안된다.'입니다. 교통과 IT산업의 발달로 현대 사람들은 대부분 앉아서 활동하며 풍족한 먹거리와 부족한 활동량으로 비만에서 비롯한 여러 성인질환에 힘들어하는 실정입니다.
이번 포스팅을 시작으로 조금은 불편하고 어렵지만 건강한 라이프 스타일을 영위하기 위해서 알아두고 실천해야할 식단관리 방법과 간단한 운동들에 대해서 포스팅해나갈 계획입니다.
건강한 식단 구성을 위한 AMDR(The Accepable Macronutient Distribution Range)은 무엇인가?
AMDR의 의미를 직역해보면 허용 가능한 영양분 분포 범위라고 해석할 수 있습니다. 이는 탄수화물과 단백질 그리고 지방을 섭취할 때 각 영양분마다의 적절한 비율로 섭취하도록 식이요법 권고안을 개발한 것입니다. AMDR에서 주목할 점은 AMDR이 권고하는 단백질 섭취량 중 가장 낮은 비율의 단백질 섭취량이 권장 섭취 식사량으로 불리는 RDA의 단백질 섭취량보다 높다는 점입니다.
출처 : https://www.weightwatchers.com/us/blog/food/acceptable-macronutrient-distribution-range
거슬러 올라가서 태초의 인류는 도보로 이동하며 사냥생활을 하면서 항상 몸을 움직여야만 생존이 가능했습니다. 따라서 활동으로 소비하는 에너지가 많은 반면 섭취할 수 있는 음식물은 그만큼 넉넉하지 못해 벽화나 석상 등을 보면 뚱뚱한 모습은 찾아보기가 쉽지 않습니다.
그러나 현대에 들어 농업혁명과 산업혁명을 거치면서 정보화산업이 발달하게 되어 인류는 예전과 달리 많이 움직이지 않아도 많은 음식들을 구할 수 있게 되었고 노동의 형태도 육체적인 노동에서 정신적인 노동의 형태로 변화해왔습니다.
따라서 풍족한 먹을 거리와 부족한 활동량으로 인해 살과의 전쟁이 시작되었다고 볼 수 있습니다.
그렇다면 건강과 체중조절을 위해 운동하면 되지 않는가?라는 질문을 할 수 있는데요. 많은 학자들과 트레이너들이 현장에서 연구하고 시도해본 결과들을 살펴봤을 때 내릴 수 있는 결론은 다음과 같습니다.
활동(운동)으로 소비할 수 있는 칼로리는 그다지 크지 않고 또한 소비되는 에너지를 지방대사를 통해서만 소비할 수 없기 때문에 먹어서 축적되는 에너지를 따라갈 수 없다.
다시 설명하자면 먹어서 축적되는 칼로리는 엄청날 수 있습니다. 1시간가량 배부르게 마음껏 먹고 나서 먹은 것을 그대로 활동을 통해 열량을 소모할 수 없다는 의미입니다.
간단한 예로 치킨 한마리를 맛있게 먹었습니다. 보통 치킨 한 마리의 칼로리는 1000~2000kcal 사이라고 가정했을 때 운동으로 1000kcal를 소비하려면 키 177cm 체중 70kg 성인 남성을 기준으로 8.0km/h의 빠른 걸음으로 116분가량 걸어야 한다고 합니다. 대략 2시간 동안 걸어야 한다는 이야기인데 시간적 제약이 많은 현대인의 생활 패턴에서 매일같이 2시간씩 걷기란 쉽지 않은 일입니다.
더구나 코로나 19로 인해 사회적 거리두기로 방역대책이 실시되면서 10시 이전에 헬스장이 다 문을 닫는 상황에 운동하기가 어려워진 여건에서 식단은 더욱 중요성이 부각되고 있습니다.
서론이 많이 길었죠? 건강한 식단과 운동 시리즈 #1편 AMDR은 무엇인가?
서두에 설명드렸다시피 AMDR은 영양소 섭취 범위 및 권장 사항을 의미합니다.
여기서 영양소라고 함은 탄수화물, 단백질, 지방에 대한 비율을 의미하고 있습니다.
1) 탄수화물에 대한 AMDR
하루 섭취하는 총 칼로리 중 탄수화물에 대한 AMDR은 45-65%입니다.
탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 가지고 있으므로 하루 2000kcal를 섭취한다고 가정했을 때 총 탄수화물 섭취를 900kcal에서 1300kcal를 섭취해야 합니다.
이를 g으로 환산하면 약 225g~325g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장하고 있다는 의미가 됩니다.
이때 단당류의 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 천천히 소화되면서 대사활동에 필요한 에너지를 소모시키며 좋은 섬유질과 다양한 영양소들을 포함하고 있기에 복합탄수화물 섭취를 추천드립니다.
2) 단백질에 대한 AMDR
하루 섭취하는 총 칼로리 중 단백질에 대한 AMDR은 10-35%입니다. 하지만 전문가들은 최저 권장량보다 좀 더 상위의 권장량으로 단백질을 섭취할 것을 제안한다고 합니다.
단백질은 1g 4kcal의 열량을 가지고 있고 하루 2000kcal를 섭취한다고 가정했을 때 단백질은 200kcal에서 700kcal 정도 섭취해야 합니다.
이를 g으로 환산하면 약 50g~175g 정도 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
단백질을 적절하게 섭취했을 경우 기아 호르몬이라고 불리는 그렐린 수치를 낮추어 주고 탄수화물보다 소화하는데 들이는 시간이 오래 걸리므로 포만감이 오랫동안 지속되어 체중 감소에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
3) 지방에 대한 AMDR
지방에 대한 AMDR은 20-35%입니다.
지방은 1g당 9kcal의 열량을 가지고 있고 하루 2000kcal를 섭취한다고 가정했을 때 지방은 400kcal에서 700kcal 정도 섭취해야 합니다.
이를 g으로 환산하면 약 44g~77g 정도 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
지방은 비타민 A, D, E, K와 같은 주요 비타민과 항산화제를 흡수하는데 꼭 필요한 영양소로 장기 보호와 체온 유지를 위해서도 반드시 섭취해야 하는 영양소입니다.
특히나 생선, 올리브 오일, 견과류 및 아보카도에 함유되어 있는 불포화지방은 몸에 이로운 지방이니 적절한 섭취를 할 수 있도록 신경 써야 합니다.
위 내용을 표로 간략하게 정리해보면 다음과 같습니다.
하루 2000kcal를 섭취한다는 가정입니다. 계산과 이해를 돕기 위해 설정해놓은 섭취량이며 각자의 신체적 개인차와 활동량 그리고 식단의 목적에 따라 섭취 칼로리를 적절하게 설정하셔야 합니다.
| AMDR | Kcal | g |
| 탄수화물 | 900 - 1300 | 225 - 325 |
| 단백질 | 200 - 700 | 50 - 175 |
| 지방 | 400 - 700 | 44- 77 |
이렇게 오늘은 탄수화물과 단백질, 지방을 하루에 어느 정도 섭취하는 것이 좋은가에 대해서 알아보았습니다.
다음 포스팅에서는 AMDR을 기초로 한 주간 식단을 어떻게 구성하면 좋을지 그 예시에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
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