안녕하세요 ~ 오늘은 단백질을 먹을 때 어떤식으로 단백질을 먹으면 좋은지에 대해 포스팅하고자 합니다. 주변에 먹을 수 있는 단백질의 종륜는 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 구분할 수 있는데요. 요즘엔 유청 단백질이라는 웨이프로틴이 보충제로 나오면서 웨이프로틴 분말을 물이나 우유에 타서 아주 간편하게 단백질을 섭취할 수도 있는데요. 과연 중요한 단백질을 먹을 때 어떤식으로 먹어야 좋은지 지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.
목차
- 단백질의 종류와 그 특징
- 단백질을 어떤식으로 먹어야 할까?
지난 포스팅에서는 단백질을 과다 섭취했을 때 혹은 너무 섭취하지 않았을 때의 문제점과 단백질을 섭취할 때 알아두면 좋은 정보들에 대해 다루어 봤습니다. 못 보신 분들께서는 아래 링크를 통해 보고 오시는게 도움이 되실겁니다.
건강한 식단을 위한 적절한 단백질 섭취방법_단백질의 정의_단백질의 중요성_올바른 단백질 섭취방법과 단백질의 일일 권장 섭취량
신체를 구성하고 대사활동에 중요한 효소와 세포, 우리의 근육과 피부 등에 없어서는 안되는 단백질. 이렇게 중요한 단백질을 우리는 어떻게 섭취해야 할까요?
1. 단백질의 종류와 그 특징
단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 구분할 수 있습니다.
♧ 동물성 단백질
동물성 단백질은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 유제품 등에 들어있는 단백질을 말합니다.
동물성 단백질은 완전 단백질이라고도 부르는데 20가지 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문인데요.
흡수율 또한 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 뛰어나다고 합니다.
하지만 동물성 단백질을 과다 섭취할 경우 포화지방산과 콜레스테롤의 함량이 높아 심혈관계 질환을 유발할 수 있는 가능성이 높기 때문입니다.
♣ 식물성 단백질
식물성 단백질은 대두, 서리태, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등의 콩류와 콩을 가공한 두부, 유부, 두유, 나또, 청국장, 된장, 콩가루, 콩비지 등에 함유되어 있습니다. 또한 땅콩, 호두, 아몬드, 잣 등과 같은 견과류에도 상당량의 단백질이 포함되어 있다고 합니다.
식물성 단백질은 불완전 단백질이라고도 불리는데 이는 동물성 단백질과는 달리 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지 않기 때문인데요.
곡류에서 찾을 수 있는 식물성 단백질에는 리신이라는 필수 아미노산이 없고, 콩류에는 메티오닌이 부족하다고 합니다.
하지만 한가지 식품만 먹는 것이 아니라면 콩류에 부족한 아미노산과 곡류에 부족한 아미노산을 충분히 서로가 보충해줄수 있기 때문에 식물성 단백질로도 필수 아미노산을 모두 섭취가 가능합니다.
2. 단백질을 어떤식으로 먹어야 할까?
도쿄 국립 암센터의 연구결과에 따르면 동물성 단백질 위주의 단백질 섭취 습관은 암과 심혈관 질환의 위험을 높인다고 합니다.
또한 동물성 단백질 섭취를 단 4%만 식물성 단백질로 대체한다면 사망률을 34%나 낮출수 있고 심혈관질환으로 인한 사망률은 42%나 낮아졌다고 합니다.
따라서 심혈관질환의 발병률을 낮추고 건강하게 오래 살기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 섭취해야한다는 이야기인데요.
동물성 단백질은 단백질 자체로써의 흡수율과 질은 좋은 편이지만 포화지방산과 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.
식물성 단백질에 들어있는 다양한 항산화 물질과 항암물질 그리고 콩에 특히 많이 함유되어 있는 이소플라본은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주고 동맥을 확장해 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 합니다.
따라서 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적절히 함께 섭취하는 것이 이롭다는 의미가 되는데 구체적으로 이 두 단백질을 함께 섭취하면 어떻게 좋은지에 대해 알려드리겠습니다.
♧ 식물성 단백질과 동물성 단백질을 함께 먹었을 때 좋은 점
- 체내 단백질 합성이 증가됩니다.
- 9종의 필수 아미노산을 모두 섭취 가능합니다.
- 식물성 단백질의 열량이 동물성 단백질에 비해 현저히 낮아 섭취하는 열량을 줄여 체중 조절에 용이합니다.
- 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 이소플라본 섭취가 가능해져 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다.
- 불포화지방산, 식이섬유 등 동물성 단백질 섭취로만은 부족한 영양분들을 보충할 수 있습니다.
특히나 체중 조절이 필요한 사람의 경우 단백질 섭취량의 2/3는 식물성 단백질로 섭취하고 나머지 1/3을 동물성 단백질로 섭취하면 섭취하는 칼로리를 낮추고 체내 단백질 합성을 증가시켜 체중조절에 도움을 준다고 합니다.
따라서 식사 시에 두부나 된장, 콩자반 등의 식물성 단백질과 더불어 계란 프라이나 고등어 구이 등을 함께 곁들여 먹으면 건강에 많은 도움될 것 같고 더불어 간식으로 아몬드나 땅콩 등의 견과류를 먹으면 질 좋은 지방과 더불어 단백질까지 함께 섭취할 수 있으니 꼭 참고하시기 바랍니다.
출처 : 식품의약품안전처 및 헬스조선
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