안녕하세요 ~ 키토제닉 식단 관리법 2번째 포스팅으로 돌아왔습니다. 지난 포스팅이 키토제닉 즉 저탄고지 식단법에 대한 전반적인 이해를 돕는 포스팅이었다면 이번엔 직접적으로 저탄고지, 키토제닉 식단 관리법은 어떻게 식단을 꾸리고 관리하는지에 대해 포스팅해보았습니다.
지병이 있으신 분들께서는 반드시 의료진과 상의 후에 저탄고지 식단을 고려해보시길 바라며 저탄고지 식단을 구성하기 위해 어떤 점을 알아야 하는지에 대한 간단한 포스팅이니 필요하신 분들께 좋은 참고자료가 되길 바라는 마음으로 최대한 간략하고 쉽게 알려드리고자 애써봤습니다.
혹시 지난 포스팅을 못보신분들께서는 아래 링크를 따라 한번 참고하시기를 추천드립니다.
[저탄고지식단]_키토제닉식단은 무엇이고 저탄고지식단의 원리는 무엇일까요?_키토제닉, 저탄고지 식단의 원리와 정의
주요 포스팅 내용
- 저탄고지(키토제닉) 식단 구성 방법
- 저탄고지(키토제닉) 식단 실천 시 주의사항
저탄고지(키토제닉) 식단에 대해 간략하게 소개하자면 탄수화물 섭취량을 극단적으로 제한하고 나머지 필요한 섭취 칼로리를 질 좋은 지방과 단백질로 섭취하는 방법입니다. 탄수화물이 인체 대사를 위한 주 에너지원으로 알아왔는데 지방으로 대체가 가능할까?라는 의문에 많은 연구와 논문들의 결과로 안정성과 효과를 입증해오고 있습니다.
하지만 의료목적으로 출발한 식단 관리방법이기에 반드시 자신의 몸상태를 잘 체크하고 전문가와의 상담을 받아보시길 추천드립니다.
1. 저탄고지(키토제닉) 식단 구성 방법
저탄고지 식단을 구성하는 원리는 다음의 세 가지 원리에 입각하여 식단을 구성하게 됩니다.
- 지방 : 신선한 육류를 주식으로 한다.
- 탄수화물 : 육류를 간단하게 먹을 새싹 채소 등의 약간의 채소만으로도 충분하다.
- 미네랄 : 나트륨 섭취를 위해 새우젓이나 소금정도만 있으면 된다.
위의 세가지 원리를 최소 4~6주 정도 소화해내면 케토시스 상태로 몸을 만드는 것이 저탄고지 식단을 시작하는 첫 번째 단계라고 볼 수 있습니다.
또한 탄수화물의 양을 최소 100g이하로 줄여서 섭취하고 탄수화물 대체제로 지방을 섭취해야 합니다.
따라서 식사 중에 섭취하는 밥은 물론 채소 등에 들어있는 탄수화물까지 철저하게 제한하는 것이 중요합니다.
이런 식으로 탄수화물을 제한하며 몸이 적은 탄수화물 섭취에 적응을 하게 되면 본격적으로 지방의 섭취를 늘려 케토시스 상태를 유지하도록 해야 합니다.
대부분의 육류나 치즈와 같은 유제품에는 지방도 풍부하지만 단백질 역시 많이 포함하고 있습니다. 따라서 적은 탄수화물을 섭취하고 적정량의 단백질과 많은 양의 지방을 섭취해야 하는 저탄고지 식단인데 육류 섭취가 너무 높게 되면 지나친 단백질을 섭취하게 되고 이는 대사 이후 나오게 되는 요산 등에 의해 몸에 무리를 줄 수 있게 되니 적절한 단백질 섭취량을 잘 고려해야 합니다.
따라서 지방 섭취량을 늘려야 하는데 무작정 고기만 먹으면 안 되고 그럼 어떤 방법이 있을까요?
지방 섭취량을 늘리는 대표적인 방법이 바로 방탄 커피입니다.
쉽게 블랙커피를 내려서 거기에 버터나 코코넛 오일을 추가한 것이 방탄 커피라고 합니다. 또 다른 지방 섭취 방법으로는 지방이 풍부한 생선류를 섭취하는 것입니다. 연어나 고등어 등의 생선들은 단백질도 단백질이지만 질 좋은 지방을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 좋은 지방 섭취원이 됩니다.
케토시스 상태를 유지하는 적합한 저탄고지 식이 요법의 포인트는 다음과 같습니다.
가장 중요한 포인트는 바로 적당한 선에서 단백질과 지방의 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 흔히 주식이라 일컫는 밥, 빵, 국수 등뿐만 아니라 당도가 높은 과일과 채소도 잘 살펴서 먹어야 합니다.
(의외로 과일은 다이어트용 식품이 아닙니다. 과당이 많이 함유되어 있기 때문입니다.)
따라서 몸이 케토시스 상태에 적응을 위해 탄수화물을 적극적으로 제한하며 필요할 경우 인공 감미료의 도움을 얻는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
그리고 항상 육류만 먹기보다는 고기류를 계란이나 어패류로 적절하게 대체해서 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 식단 조절은 심리적인 요소가 크게 작용하기 때문에 한 가지 음식만 섭취하는 것은 실패로 가는 지름길이라 생각하시면 좋을 것 같습니다. 따라서 육류의 종류나 지방 섭취원의 다양화 등을 통해 좀 더 심리적으로 여유 있는 저탄고지(키토제닉)식단을 영위하시길 바랍니다.
2. 저탄고지(키토제닉) 식단 실천 시 주의사항
키토제닉 식단을 실천 중이거나 계획 중이신 분들께서는 다음과 같은 몇가지 주의사항을 꼭 잘 지켜주셔야 합니다.
먼저, 탄수화물에 대한 욕구를 잘 제어하는 것입니다. 키토제닉 식단을 시작했다고 바로 케토 빵과 같은 대용품을 찾는 비기너(입문자)들이 있는데 케토 빵의 경우 밀가루 대신 아몬드 가루를 사용한다 뿐이지 아몬드 분말 안에 들어있는 탄수화물을 그대로 섭취하게 됩니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 잘 조절해야하는 키토제닉 식단의 원래 목적과는 거리가 있는 방법이라 할 수 있습니다.
둘째, 키토제닉 식단 중에 음주는 절대적으로 자제해야합니다. 이유는 탄수화물 섭취가 제한되기 때문에 간에서 단백질과 지방을 통해 필요한 당을 생산하는 당신생 과정(코리사이클)을 거치는 데 음주를 통해 섭취된 알코올 때문에 간은 알코올을 먼저 분해하기 위해 당신생과정을 뒤로 미루기 때문에 저혈당이 발생할 수 있는 위험성이 있습니다. 이렇게 저혈당이 오면 혈당을 보충하기 위해 탄수화물을 폭식하게 될 수도 있기 때문에 키토제닉 식단 중에는 음주는 삼가는 것을 추천드립니다.
마지막으로 식단을 기록할 수 있는 어플을 이용해 그날그날 섭취한 음식의 영양정보를 잘 살펴보고 탄수화물이나 단백질이 너무 많지는 않은지 지방이 적은 지 않은지 잘 체크하는 것을 권장해드립니다. 식단 기록 어플에 대한 포스팅을 링크해드릴 테니 한번 참고해보시길 추천드립니다.
[체중조절용 식단짜는 법]_배고프지 않고 스트레스 받지 않는 식단 구성하는 방법_탄수화물, 단백질, 지방 고르게 섭취하는 식단 구성하기
위의 링크해드린 포스팅을 보시면 식단관리용 어플을 소개해드렸는데 잘 참고하시기 바랍니다.
이렇듯 저탄고지(키토제닉) 식단을 구성하는 방법과 주의사항에 대해 살펴보았습니다. 도움이 되었기를 바라면서 다음 시간에는 지금까지 연구된 키토제닉 식단의 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.
읽어주셔서 감사합니다 ^^
출처 : 위키백과
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