안녕하세요 ~ 체중조절을 위한 식단 구성 그 네 번째 포스팅으로 지방을 어떻게 섭취하면 좋은가에 대한 정보를 소개해드리고자 합니다. 현대 사회에 들어서 지방과의 전쟁이라고 해도 과언이 아닐 정도로 거의 모든 사람들이 체내의 지방을 연소하기 위해 고군분투 중인데요. 과연 이 지방은 꼭 나쁘기만 한 걸까요? 체지방을 줄이기 위해 혈안인 지금 지방은 어떤 역할을 하고 어떻게 섭취해야 하는지에 대해 살펴보겠습니다.
목차
- 지방이란?
- 좋은지방, 나쁜 지방이 있다던데?
- 지방 올바르게 섭취하는 방법과 하루 권장 섭취량
앞선 포스팅에서 체중조절을 위한 식단을 구성할 때 알아야 할 AMDR 즉 탄수화물, 단백질, 지방의 비율과 탄수화물 섭취의 중요성, 단백질 섭취 시 꼭 알아두어야 할 사항들에 대해 소개해드렸는데요.
못 보신 분들께서는 아래 링크를 따라 한번 보고 오시는 것을 추천드립니다^^
1) AMDR은 무엇일까?
건강하게 식단을 꾸리고 부상없이 운동하자_건강 식단 관리 방법_AMDR로 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 섭취하자
2) 지방 연소에 반드시 필요한 탄수화물
체중감소를 위한 식단 관리의 중요성과 체중감량을 위해 꼭 필요한 탄수화물_체중감소에 탄수화물이 중요한 이유
3) 중요한 단백질, 어떻게 섭취해야할까?
건강한 식단을 위한 적절한 단백질 섭취방법_단백질의 정의_단백질의 중요성_올바른 단백질 섭취방법과 단백질의 일일 권장 섭취량
1. 지방이란?
지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소 중 하나입니다. 지방은 인지질, 콜레스테롤과 함께 지질의 종류 중 하나로 물에 잘 녹지 않는 특성을 가지고 있습니다.
지방은 중요한 식이 영양소인 필수 지방산의 공급원입니다. 또한 중요한 기능으로 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K는 지방이 있어야 소화와 흡수, 운반이 가능합니다. 즉 지용성 비타민이 체내에서 소화되고 흡수되어 필요한 위치로 이동하기 위해서는 지방이라는 촉매제가 있어야 한다는 의미입니다.
영양적 요소 외에도 지방은 피부와 털을 건강하게 유지시키고 외부의 충격으로부터 각종 신체 기관들을 보호하며, 체온 유지, 세포가 건강하게 자신의 기능을 유지 증진시키는데 중요한 역할을 합니다.
즉, 에너지를 많이 저장하는 효율적인 측면과 더불어 신체를 외부의 충격으로부터 보호하는 완충작용까지 하는 아주 중요한 요소라고 할 수 있습니다.
2. 좋은 지방, 나쁜 지방이 있다던데?
맞습니다. 탄수화물과 단백질과 마찬가지로 지방 역시 좋은 지방과 나쁜 지방으로 구분할 수 있습니다.
좋은 지방은 불포화 지방산으로 그 종류로는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있습니다.
나쁜 지방은 포화지방산과 트랜스 지방산이 있습니다.
좋은 지방으로 알려진 불포화 지방산은 상온에서 흐름성이 있는 액체상태의 기름으로 식물성 기름에 많은데 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 불포화 지방산은 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 나눌 수 있는데 각각의 특징은 다음과 같습니다.
♧ 단일 불포화지방산
혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장질환의 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 과다 섭취 시 혈액 내의 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 혈액순환을 좋게 해 주는 HDL-콜레스테롤을 낮출 수 있어 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 많이 함유되어 있습니다.
♧ 다가불포화지방산
혈액 내의 중성지방을 감소시키는 효과가 있어 심장질환의 발병 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
일주일에 3~4회 정도 생선 1토막씩 섭취하는 것을 추천드립니다.
- 고등어, 꽁치, 방어, 연어, 삼치, 정어리 등의 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다.
나쁜 지방으로는 포화지방산과 트랜스지방산이 있습니다.
♣ 포화지방산
상온에서 어느 정도 굳기를 나타내어 고체 또는 반고체 상태의 기름으로 동물성 식품인 유제품과 육류제품에 많이 포함되어 있습니다. 다량 섭취 시 혈액 내의 콜레스테롤을 높여 심장질환의 발병률을 높일 수 있습니다.
- 유제품 : 버터, 치즈 등
- 육류제품 : 삼겹살, 등심, 갈빗살과 같이 마블링이 많이 된 부위
- 예외로 코코넛 기름과 팜유에도 다량 함유되어 있습니다.
♣ 트랜스 지방산
주로 튀김, 구운 제품, 가공식품과 마가린에 많이 함유되어 있습니다. 포화지방산과 마찬가지로 실온에서는 고체상태로 존재합니다. 트랜스 지방산은 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 것뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤도 감소시켜버리기 때문에 포화지방산보다 몸에 더 좋지 않습니다.
- 패스트푸드, 감자튀김, 팝콘, 피자 등
3. 지방 올바르게 섭취하는 방법과 하루 섭취 권장량
대략 여기까지 정독하신 분들께서는 건강한 체중조절을 위해서 지방은 꼭 섭취해야 할 영양소임을 아셨을 테고 나아가 지방을 어떻게 먹는지에 대해서도 감을 잡으셨을 겁니다.
혹시 시간이 없어 바로 3번으로 오신 분들을 위해 지방을 올바르게 섭취하는 방법을 쉽고 간단하게 설명해드리겠습니다.
몸에 좋은 지방인 불포화지방산을 섭취합니다. 즉 간식으로 튀김 종류나 패스트푸드, 과자보다는 견과류를 적당량 드시고, 식용유보다는 올리브유나 카놀라유를 사용하시기를 권장해드립니다.
또한 삼겹살이나 마블링이 많이 된 소고기보다는 지방이 적은 안심이나 등 푸른 생선류를 드시는 것을 추천드립니다.
하지만 몸에 좋은 지방이라도 기본적으로 지방자체의 칼로리가 매우 높은 편이기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것이 중요한데 그것이 바로 지방의 AMDR입니다.
지방의 AMDR은 20%-35%입니다. 즉 하루에 먹는 총 섭취 칼로리의 20~35%의 양을 먹는 것인데요.
2000kcal를 하루 동안 먹는다고 가정했을 때 지방은 400kcal-700kcal 정도를 섭취할 수 있다는 의미로 kcal를 g으로 환산하면 다음과 같습니다. 하루 동안 지방을 약 44g-77g 정도 섭취하도록 권장하고 있는데요.
이 양을 3번 혹은 평소 본인이 식사하는 횟수로 나누어서 섭취하시는 것을 추천드립니다.
또한 2000kcal는 예시일 뿐 체중조절을 위한 식단을 구성할 때 자신의 신체 특성 (키와 몸무게 혹은 기초대사량)과 활동량(하루 운동량 및 직업 특성상 하루 활동량)을 고려하여 하루 총 섭취 칼로리를 결정하셔야 합니다.
출처 : 위키 백과, 대한영양사협회 홈페이지, 삼성서울병원 홈페이지
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