지난 포스팅에 이어 면역력을 높여주는 방법 두 번째 시간으로 면역력을 기르기 위한 방법으로 탄수화물을 건강하게 섭취하는 법에 대해 알려드리고자 합니다. 흔히 탄수화물을 비만의 적으로는 잘 알고 계신데 반면 탄수화물의 중요성은 간과하고 계시는 것 같아서 탄수화물의 중요성과 함께 어떤 탄수화물을 섭취해야 좋은지에 대해 포스팅해보았습니다.
포스팅 목차입니다.
1. 탄수화물이 뭘까?
- 단당류
- 이당류
- 다당류
2. 좋은 탄수화물
3. 나쁜 탄수화물
위의 목차에 따라 탄수화물이 무엇인지에서 부터 탄수화물의 종류와 함께 면역력을 기르기 위해서는 어떤 종류의 탄수화물을 섭취해야 몸에 이로운지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물이 뭘까?
탄수화물은 인체의 대사활동에 사용되는 에너지원으로 탄수화물 1g 당 약 4kcal의 에너지를 생성할 수 있습니다.
이러한 탄수화물은 중합의 정도에 따라 당류와 올리고당류, 다당류 이렇게 크게 3가지 종류로 구분합니다. 자세한 구분은 아래의 표를 참고하시면 되겠습니다.(출처 : 위키백과)
| 종류 | 하위분류 | 해당 범주의 물질들의 예 |
| 당류 | 단당류 | 포도당, 갈락토스, 과당, 자일로스 |
| 이당류 | 수크로스, 젖당, 엿당, 트레할로스 | |
| 폴리올 | 소르비톨, 만니톨 | |
| 올리고당류 | 말토-올리고당류 | 말토덱스트린 |
| 기타 올리고당류 | 라피노스, 스타키오스, 포락토올리고당 | |
| 다당류 | 녹말 | 아밀로스, 아밀로펙틴, 변성 녹말들 |
| 비-녹말 다당류 | 글리코젠, 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 펙틴, 하이드로콜로이드 |
여기서 우리가 먹는 식이 탄수화물은 단당류와 이당류, 다당류 정도로 구분할 수 있는데요. 먼저 단당류부터 살펴보도록 하겠습니다.
1. 단당류
단당류는 더 작은 탄수화물로 분해할 수 없는 가장 단순한 형태의 탄수화물입니다. 따라서 물질대사를 위한 주요 에너지원으로 사용되며(포도당) 세포에서 단당류를 에너지원으로 더 이상 필요로 하지 않을 때 다당류로 전환됩니다. 이렇게 다당류(글리코젠)으로 전환된 형태에서는 간과 근육에 저장이 됩니다.
2. 이당류
이당류는 2분자의 단당류가 결합된 화합물입니다.
포도당 2개가 결합된 형태인 엿당
포도당과 갈락토스가 결합된 젖당
포도당과 과당이 결합된 설탕으로 구분할 수 있습니다.
3. 다당류
다당류는 단당류 분자들이 연쇄적으로 결합한 중합체입니다. 녹말, 글리코젠, 셀룰로스로 구분되어집니다. 이러한 다당류는 소화가 될 때 여러 차례 분해과정을 거쳐야 하기에 소화하는데 시간이 오래 걸리고 흡수도 그만큼 천천히 이루어집니다. 또한 소화하는 데에 대사에너지가 단당류나 다당류보다 더 많이 동원되어야 합니다. 이것을 잘 떠올려보면 어떤 종류의 탄수화물을 섭취하는 것이 이로운 것인가에 대해 금방 느낌이 오실 거예요.
좋은 탄수화물을 섭취해야 하는 이유
좋은 탄수화물이라고 하는 것은 위에 설명드렸듯이 복합 탄수화물 즉, 다당류를 섭취하는 것이 이로운데 다당류를 단당류까지 분해하는 과정이 길고 이에 따라 소화와 흡수가 느려지면서 혈당이 완만하게 상승하게 됩니다. 따라서 인슐린이 정상적으로 분비되면서 소화된 단당류들이 다당류로 재합성돼서 지방으로 저장되는 전환율을 낮춰 결국에는 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 복합 탄수화물인 다당류 계통의 현미, 보리, 귀리, 양배추, 브로콜리 등의 식품군을 섭취하시면 식사 직후 혈당량이 완만하게 상승하면서 비만과 같은 성인 질환의 발병률을 낮추고 궁극적으로는 강한 면역력을 갖춘 건강한 몸을 만드는데 도움이 됩니다.
*꿀팁
파스타면이 복합 탄수화물로 구성되어 있고 단백질 함량까지 좋아 보디빌더나 다이어트를 하시는 분들께서 애용하는 탄수화물 식품인데 아시는 분들 계셨나요? 파스타 소스의 칼로리를 많이 낮추어서 파스타를 섭취하시면 포만감과 더불어 건강한 다이어트를 하실 수 있습니다.
나쁜 탄수화물을 섭취하면 안 좋은 이유
반면에 나쁜 탄수화물이라고 생각되는 단당류나 이당류의 결합도가 낮은 탄수화물인 단순 탄수화물의 식품군을 섭취하게 되면 소화와 흡수가 빨라 혈당이 급격하게 상승하게 됩니다. 이렇게 상승한 혈당을 제어하기 위해서 인체는 인슐린을 분비하게 되는데 급격하게 불어난 혈당만큼 인슐린 또한 급격하게 과잉 분비시키게 됩니다. 이때 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되면서 인슐린과 코티졸의 컬래버레이션으로 혈당은 내장지방으로 축적이 됩니다. 이러한 내장지방의 축적이 과다하게 진행이 되면 비만을 비롯한 성인병과 합병증인 당뇨, 심장질환 등을 야기시켜 면역력이 약한 신체로 점차 쇠퇴하게 됩니다.
이러한 단순 탄수화물의 식품군으로는 면류, 국수, 빵, 떡과 같이 정제된 탄수화물로 만든 식품들인데 도정이 많이 된 흰쌀밥 또한 대표적인 단순 탄수화물입니다.
그리고 다이어트를 하신다고 해서 탄수화물을 아예 끊어버리시는 분들도 계신데 단기적으로는 효과를 발휘할 수 있겠지만 결국 탄수화물의 유입이 없으면 생체 대사 에너지원이 고갈되면서 간과 근육에 있던 글리코겐들을 사용하다 그것마저 고갈이 되면 근육을 분해해서 에너지원으로 사용하게 됩니다.
왜냐하면 대사 과정에서 지방에 에너지원으로 분해되려면 반드시 탄수화물이 필요한데 지방을 분해하는 연료로 사용되는 탄수화물의 유입이 없으면 지방은 에너지원으로 분해되지 않기 때문입니다.
따라서 건강한 체중조절을 계획하고 계시거나 실천 중이신 분이라면 꼭 탄수화물을 적정량 섭취해주셔야 그 효과가 더 잘 나타나는 점 유념해 주시기 바랍니다.
이렇게 탄수화물이 어떤 에너지원인지와 함께 어떤 탄수화물을 섭취하면 건강에 도움이 되어 궁극적으로 면역력 증진에 도움이 되는지까지 살펴보았습니다.
다음 포스팅에는 탄수화물 종류와 섭취에 이어서 GI로 알려져 있는 당지수에 대한 포스팅으로 만나 뵙도록 하겠습니다.
좋은 하루 보내세요 ~ ^^
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